Η ζώνη των 7 παλμών: Ο παρακάτω πίνακας αναφέρεται σε όλους τους δρομείς ανασφαλής ή όχι, που θα αγωνιστούν στο αγώνισμα του μαραθωνίου δρόμου και αποτελεί  βασικό γνώμονα για να έχεις ασφαλή και σίγουρο τερματισμό δίνοντας και το μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Ο Μαραθώνιος δρόμος είναι  καθαρά ενεργειακό αγώνισμα που σημαίνει ότι πρέπει να έχεις προβλέψει πριν  και κατά την εξέλιξή του για τα ενεργειακά σου αποθέματα. Οι χτύποι της καρδιάς σου στο διάστημα ενός λεπτού είναι και οδηγός αυτής της κατανάλωσης.

   Απαραίτητο εργαλείο και προϋπόθεση για τη χρήση του πίνακα είναι το καρδιοσυχνόμετρό σου-συντονισμένο ηχητικά στη ζώνη παλμών που σου αντιστοιχεί- όπως πρέπει και να γνωρίζεις τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα (σημ: απέφυγε τον υπολογισμό της, με μεθόδους αυτών των μαθηματικών πράξεων 220-ηλικία κτλ, διότι παρουσιάζουν υψηλό δείκτη σφάλματος).       
Έτσι με βάση την μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα (HRmax) αναζήτησε στον πίνακα την ζώνη των 7 παλμών που σου αντιστοιχεί.Δοκίμασε να τρέξεις 15-20 ημέρες πριν  αφιερώνοντας μια προπόνηση σε αυτή τη ζώνη  εναλλάσσοντας κάθε 20΄  το ρυθμό σου απ’ την γαλάζια τιμή στην κόκκινη ή και ενδιάμεσα,  σε συνολική συνεχόμενη διάρκεια περίπου 70'-80' έτσι ώστε να διαπιστώσεις ότι είναι και ο ρυθμός σου για μαραθώνιο δρόμο.

…η πρόβλεψη: Προτίμησε τη συγκεκριμένη προπόνηση να την εκτελέσεις πρωινή ώρα σε στάδιο ή σε ισόπεδη κυκλική μετρημένη διαδρομή. Ο χρόνος (lap) της μιας στροφής-σωστά μετρημένης-αν τον μετατρέψεις σε  ρυθμό/χιλιόμετρο τότε θα έχεις και τον ρυθμό-επίδοση που μπορείς να υποστηρίξεις άφοβα σε ισόπεδη διαδρομή με ιδανικές συνθήκες στο Μαραθώνιο δρόμο.

…το παράδειγμα: Κάνε προθέρμανση 15΄-20΄ και διατάσεις.Σε στίβο 400μ τρέξε με ρυθμό τέτοιο, ώστε τα μηνύματα της καρδιάς σου να συνάδουν με την ζώνη των 7 παλμών. Πιο συγκεκριμένα, αν έχεις μέγιστη καρδιακή συχνότητα 196 bpm δοκίμασε να τρέχεις από 159 εώς 166 bpm. Στα πρώτα 25’ τρέχεις στους 161 παλμούς. Χρονομέτρησε 1 χιλιόμετρο διατηρώντας αυτούς τους παλμούς και ο χρόνος είναι 4’.55’’. Συνεχίζεις και στα 50’-60’ της άσκησης προοδευτικά έχεις φτάσει τους 165 παλμούς. Χρονομέτρησε 1 χιλιόμετρο διατηρώντας αυτούς τους παλμούς και ο χρόνος είναι 4’.50’’. Συνέχισε να τρέχεις για 10’-20’ διαπιστώνοντας μια ενδορφινομανή διάθεση που σου προκαλεί ο συγκεκριμένος ρυθμός, μια διάθεση τέλειας ευχαρίστησης ή ολοκλήρωσης που γεννιέται με τα χιλιόμετρα. Οποιαδήποτε άλλη αίσθηση-όχι ευχάριστη-σύμφωνα με τα παραπάνω όρια, θα σου έλεγα ότι έχεις άμεσα ανάγκη από ξεκούραση και αν επιθυμείς, να σπεύσεις για αιματολογική εξέταση και αποθήκες σιδήρου. Στη συνέχεια με απλούς υπολογισμούς προβλέπεις ότι μπορείς να τρέξεις  το μαραθώνιο δρόμο από 3:23’:58’’(4’.50’’/χλμ) εώς 3:27’:29’’ (4’.55’’/χλμ) σε ισόπεδη διαδρομή με ιδανικές συνθήκες. Πρόσθεσε και 8-12 λεπτά για την Κλασική διαδρομή.   

… ο αγώνας: Κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρότεινα τα τρέξεις τα πρώτα 8 χλμ με τη χαμηλότερη τιμή (γαλάζιο χρώμα) της Κ.Σ που σου αντιστοιχεί. Ιδιαίτερη προσοχή  στα ανηφορικά σημεία της διαδρομής-που δεν είναι και λίγα- συγκεκριμένα στο 12ο,16ο,20ο,21ο,23ο,25ο,26ο,28ο και 31οχλμ μην ξεπερνάς την μέγιστη τιμή (κόκκινο χρώμα).Λόγω των τακτικών και συνεχόμενων υψομετρικών διαφορών που χαρακτηρίζουν τη διαδρομή έχει ως αποτέλεσμα να αδυνατείς  να πιάσεις σταθερό ρυθμό, με αποτέλεσμα αν δεν προσέξεις, τα σκαμπανευάσματα του ρυθμού σου να οδηγήσουν σε πρόωρη απώλεια των ενεργειακών σου αποθεμάτων και  η εμπειρία σου να εξελιχθεί σε μια επώδυνη κατάσταση.

Μετά το 35ο χλμ , αν νιώθεις ευχάριστα-διάθεση που μόνο εσύ μπορείς εκτιμήσεις-να ξέρεις ότι είσαι ένα βήμα πριν την εκπλήρωση του στόχου σου,  κλείσε το καρδιοσυχνόμετρό σου και ¨άκουσε¨ το ένστικτό σου, τις φωνές των δικών σου αγαπημένων σου προσώπων που σε περιμένουν καρτερικά στο Στάδιο και τρέξε-τρέξε ελεύθερα μα και γρήγορα χωρίς περιορισμούς, με αίσθηση που μόνο εσύ ορίζεις… το "κάλεσμα"  τους θα σε φέρει στο τέρμα…

…η τεκμηρίωση:Το μοντέλο τακτικής που σου προτείνω είναι μια αξιόπιστη και εφαρμοσμένη  διαχρονική μέθοδος, βάσει στατιστικών εργαστηριακών  και υπαίθριων μεθόδων μέτρησης-αξιολόγησης μαραθωνοδρόμων. 

Επίσης από μελέτη-δεν υπάρχει σχετική αναφορά- που έχω εκπονήσει, αρχικά για ιδία χρήση, σε δείγμα 18 αθλουμένων, με 36 συνολικές λήψεις σε σταθερή υπομέγιστη ταχύτητα και συνολική διάρκεια άσκησης 70' που αντιστοιχούσε στο 86% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας  (78% περίπου της VO2max).Διαπιστώθηκε  ότι η περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος στο αίμα τους κυμάνθηκε από 2.2εώς 3.1 mmol/lit στο 15^ο λεπτό και 55^ο λεπτό της άσκησης. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι υψηλότερες τιμές παρατηρήθηκαν  στα πρώτα λεπτά της άσκησης ενώ κατά την εξέλιξη αυτής η τιμή μειωνόταν. Το φαινόμενο παρατηρήθηκε στο σύνολο των αθλουμένων,που το επίπεδό τους κυμαίνεται από 3h.07’ εώς 4h.15’ για το μαραθώνιο δρόμο (τα δεδομένα αλλάζουν για δρομείς κάτω 2h.55’). Η ερμηνεία του φαινομένου απλή. Το γαλακτικό οξύ είναι προϊόν της μεταβολικής διαδικασίας και κατ΄ επέκταση της κατανάλωσης (σημ:η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε υπομέγιστη ταχύτητα). Σε υπομέγιστη προσπάθεια μεγάλης διάρκειας -η πιο αξιόπιστη μέθοδος μέτρησης- καθώς ο χρόνος περνά ο οργανισμός μειώνει το ρυθμό κατανάλωσης.Είναι η άμυνα που ενεργοποιεί το σώμα μας για να ανταπεξέλθει στις συγκεκριμένες ανάγκες της άσκησης.Μια ανάλογη άμυνα-για να γίνω πιο κατανοητός- σαν αυτής της κατακράτησης νερού που κάνει το σώμα μας όταν δεν το ποτίζουμε με επάρκεια. Αυτό όμως δε μπορεί να διαρκέσει επ’ αόριστον παρά μόνο για μερικά ακόμα χιλιόμετρα.Είναι αυτή η υπέροχη αίσθηση κατά τη διάρκεια του αγώνα που νιώθουμε συνήθως απ΄ το 8^ο εώς 19^ο χιλιόμετρο, που όλα είναι υπέροχα και νιώθουμε ευλογημένοι που ανακαλύψαμε το τρέξιμο, που όμως ξαναλέω είναι κάτι παροδικό.

 Το αποτέλεσμα με προτρέπει με ασφάλεια και σιγουριά σύμφωνα και με τις σχετικές μελέτες της  βιβλιογραφίας  (υψηλούς συντελεστές συσχέτισης η περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος στα 2, 2.5 και 3mmol με την επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο), να δημιουργήσω και να προτείνω τη χρήση του παραπάνω πίνακα. Μελανό σημείο η κατανάλωση υδατανθράκων/λεπτό την οποία δε έχω τη δυνατότητα να μετρήσω. Όμως θα προτείνω το γνωστό πρωτόκολλο χορήγησης πολυμερούς γλυκόζης (τζελάκια) με ρυθμό 25γρ/30' άσκησης (μέγιστος δυνατός ρυθμός απορρόφησης) έτσι ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος του συνήθες φαινομένου ¨κάρφωσα¨, ¨σούρωσα¨, ¨πατάω σταφύλια¨, ¨κλαίω¨, ¨ hit the wall¨ κ.α   (κάνε κλικ)                                                                    

Γνωρίζω ότι πολλοί δρομείς-ανήκω κι εγώ σ΄ αυτούς-δεν επιθυμούμε τη λεπτομέρεια ως παράμετρο για το πώς θα βελτιωθούμε.Έχουμε επιλέξει ένα χόμπι που έχει βελτιώσει την ποιότητα της καθημερινότητας μας και αυτό αρχικά μας αρκεί .Το παραπάνω άρθρο δημιουργήθηκε για όλους εμάς που επιλέξαμε να τρέξουμε τον ιστορικό μαραθώνιο με γνώμονα, τον ασφαλή τερματισμό στα υπαρκτά χωράφια των δυνατοτήτων μας.

Καλή επιτυχία!

myrunner.gr (Περικλής Τσικρικός)

fotos by georgespyros.com

Σημ: Η προπονητική μονάδα που θα αφιερώσεις για να κάνεις τις διαπιστώσεις σου, πρέπει να γνωρίζεις ότι είναι απ’ τις πλέον μεθοδικές και στοχευμένες προπονήσεις για μαραθώνιο δρόμο που εκτέλεσες τη δεδομένη χρονική στιγμή!

Θα ακολουθήσουν ανάλογοι πίνακες συνοδευόμενοι από σχετικά άρθρα για τα αγωνίσματα των 5χλμ,10χλμ και ημιμαραθωνίου δρόμου.

Βιβλιογραφία:

• SWAIN et al (1994) Target HR for the development of CV fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (1), p. 112-116
• GELLISH, R.L. et al. (2007) Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate. Med Sci Sports Exerc, 39 (5), p. 822-829
• BOUCHARD, C. (1982) Exercise and Sport Science Review. New York: Franklin Institute Press. p. 49-83

• Costill, D. L., Thomason, H. and Roberts, E.: (1973) Fractional utilization of the aerobic capacity during distance running. Med Sci. Sports> 5, 4, 248-252.
• Coyle, E.: (1992) Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. In Foods Nutrition and Sports Performance. E & FN SPON. London.
• Farrel, P. A., Willmore, J. H., Coyle, F. E., Billing, J. E. and Costill, D. L.: (1979) Plasma Lactate accumulation and distance running performance. Med. Sci. Sports. 11, 4, 338-334.
• Fohrenbach, R., Mader, A. and Hollman, W.: (1987) Determination of endurance capacity and prediction of exercise intensities for training and competition in marathon. Int. J. Sports Med. 8, 11-18.
• Fohrenbach et al (1985)
• Fox, E. Physiological effects of training. In Encyclopedia of Physical Fitness. New York, John Wiley and Sons, 1979.
• Mitchell, J. Costill, D. Houmard, J. and Davies, J.: (1989) Gastric emptying: influence of prolonged exercise and carbohydrate concentration. Med. Sci. Sports and Exerc. 21, 269-274.
• Neufer, P., Fink, W., Kirwan, J. and Flynn, M.: (1986) Effects of exercise and carbohydrate composition on gastric empting. Med. Sci. Sports and Exerc. 18, 658-662.
• Noakes, T., Myburgh, K. and Schall, R.: (1990) Peak treadmill running velocity during the VO2max test predicts running performance. J. Sports Sci. 8, 35-45.
• Tanaka, K. and Matsuura, Y.: (1984) Marathon performance, anaerobic threshold, and onset of blood lactate accumulation. Journal of Applied Physiology. 57, 640-643